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認知行動療法について

「認知行動療法」について(文責 カウンセラー 伊藤)
 
“認知行動療法”という言葉を書店やテレビで目にしたことがあるかと思います。これは、“行動療法”と “認知療法”という心理療法理論の中で用いられている技法や考え方の中から、問題や症状に最も良いと考えられるものを選択して用いて行う心理的援助の総称のことです。心は目に見えませんが、認知行動療法に基づいた治療は、その効果が科学的に実証されており、臨床心理学の世界で大きく注目されています。また、治療の根拠があることから、カウンセリング自体に馴染みのない方にも受け入れられやすいのではないかと感じます。
 
認知行動療法は、①『「1人の人」と「周りの環境(状況・出来事・他者)」は相互に関係づいている』、②『1人の人の中の、「感情」-「身体」-「行動」-「認知」は相互に関係づいている』という2つの基本モデルから治療を考えていきます。どういうことかと言うと、例えば、「行動」が変われば、「感情」、「身体」、「認知」が変わるというように、どれか1つに変化が起これば、全体が変わっていくという考え方です。この前提が明確にされているために、認知行動療法は実証的な治療として機能していると言えるのでしょう。
 
では、認知行動療法が具体的にどのようなものであるかを、「行動療法」と「認知療法」がそれぞれどのようなものであるかを考えながら見ていきたいと思います。
 
★「行動療法」とは、行動と結果の結びつきが、その行動を引き起こす頻度を左右するなどの“学習理論”に基づいた行動変容法のことを言います。例えば、「飛行機が恐いけど、乗れるようになりたい」人がいるとします。行動療法の技法を用いると、
①「恐い」と思う場面をいくつかイメージして、それぞれを順位づけする。
②リラックスした状態を作るために、身体の緊張を和らげる仕方を身につける。
③身体をリラックスさせながら、一番順位の低い場面に接する。
④「恐い」と思うことが弱くなってきたら、二番目に低い順位の場面に、身体をリラックスさせながら接する。
⑤最終的に、身体をリラックスさせながら飛行機に乗れるようになる。
となります。これは「系統的脱感作法」という技法で、この他にも様々な技法があります。
 


★「認知療法」とは、ある出来事や物事に対する捉え方や考え方としての“認知”に働きかけていく介入理論のことを言います。ある人が、「『良い―悪い』、『白か黒か』をはっきりさせたいと思ってしまう」とします。このような瞬時に浮かんでくる考え方の癖を“自動思考”と言います。この自動思考に気づき、認知の仕方を再構成していくことを認知療法では目指していきます。
 
このような「行動療法」の技法と「認知療法」の技法とを織り交ぜていくことで行う心理的介入を認知行動療法と呼んでいます。基本モデルに照らして言えば、行動療法の視点から「行動」に焦点を当てたり、認知療法の視点から「認知」に焦点を当てたりして、効果的に治療を進めていくものと言えるでしょう。
ただ、「乗れない」を「乗れる」に変えていくというように、日常生活の中で起こる特定の問題に焦点を当てることが多いことから、直接的に解決に繋がっていく課題を宿題として持ち帰って、ご自宅や職場、学校など、いつも生活している場所で実践していくことが不可欠となります。そのため、どの技法を用いるかということ以上に、何とかして変えたいというモチベーションが大切になっていくと言えるでしょう。
 
ここまで、認知行動療法とはどのようなものかについて簡単にご説明をしてきました。
ただ、「変わる」ということは、ポジティブなものであっても、今の自分とは少し変わった自分になっていくことであって、そこにはたくさんのエネルギーが必要になるのではないかと思います(例えば、社交的になりたいと思えば、いつもより人と積極的に関わることを意識すると思いますが、その意識の裏には、いつもと違うことをする分、気疲れがあったり、上手くいくだろうかという不安が隠れているように)。そのため、カウンセリングの中では、いらっしゃった方の変化を大事にしながらも、その変化に至っていくまでの中身も大切なものとして扱っていきたいと考えています。
 
 
2020年03月17日 18:21

腹式呼吸でリラックス

まず最初に、「リラックスのための呼吸法」と「瞑想・マインドフルネスの呼吸」とは異なるものです。瞑想・マインドフルネスの呼吸に関してはまた別の機会にご紹介したいと思います。今回はリラクゼーションに用いられる「腹式呼吸法」をご紹介いたします。

皆さんは何かのきっかけで不安・緊張・イライラを感じ、肩が凝って喉が詰まり、息をすることさえ苦しくなったことはありませんか。
呼吸が浅くなり、動悸がして...このような時、自律神経調整に有効な「腹式呼吸」を是非行ってみてください。

呼吸法には腹式と胸式があります。腹式呼吸はゆっくりと息を吐く時に副交感神経が優位となるため呼気時に意識を向けるとよりリラックスすることができます。息を吐きだす時はイライラや疲労などネガティブなものを吐き出すイメージで行いましょう。

腹式呼吸のやり方
★椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、お腹(へそ下約9センチ:丹田)に手を当て、息を吐く時おなかをへこませ、吸う時おなかを膨らませましょう。
以下3種の腹式呼吸法を紹介します。


★10 秒呼吸法:(3-2-5)
まず、息を吐いて
①鼻から吸う(お腹を膨らませるイメージ3秒)
② 止めて(2 秒)
③ 軽く口笛吹くみたいに吐く(お腹をへこませるイメージ 5秒)

★4-7-8呼吸法:不眠に効果的
完全に吐く
①鼻から吸う 4カウント
②止めて 7カウント
③口から吐く 8カウント
数えるのは秒数ではなくカウント。あまりこだわらずに進めましょう。

★【腹式呼吸の方法】4-6-8
1、 口から吐く8秒(お腹をへこませるイメージ)
2、鼻から息を吸う4秒(お腹を膨らませるイメージ)
3、息を止める6秒

共通している点は 吸う:吐く=1:2であることです。吸気に対して呼気は倍の長さになるようにしましょう。
長さは1~5分をめどに行ってみましょう。秒数にはとらわれないように、自分のペースでカウントで進めましょう。息を吐く時に丹田に意識を向けましょう

解除動作:腹式呼吸の後、手を握ったり開いたり、肘を曲げたり伸ばしたり、伸びをしてすっきり目覚めた状態に戻してから活動してください。もちろん、寝る場合は必要ないです。

免疫機能をあげる効果もありますので健康維持のためにも毎日時間を決めて行ってみてはどうでしょうか。


 
2020年03月12日 10:58

ブッダ・シェークスピアの名言

★ブッダはこのように言っています。

自己を観察せよ「自分をとくと観察してみなさい。心がどのように動いたか。自分が何を思ったか。どんな感情が生まれたか。じっくりと観察してみなさい。そしてそれが欲や憂いにいろどられているならば、棄てなさい。つまりそれが無きものであるかのように無視し、かまうことをやめなさい。」 大パリニッバーナ経 第2章 

心が一切を創る 「物事はどうあるか。美しくあるか。醜くあるか。争いごとの種としてあるか。大きな問題としてあるか。物事がどうあるか、それはひとえに自分の心に依っている。心がそれを創っている。」
ダンマパダ 第1章 白取春彦「仏陀の言葉」より

★シェークスピアは次のような言葉を残しています

「There is nothing either good  or  bad  but thinking makes it so.」物事に良いも悪いもない。あるのは思考がそうさせているだけだ。

「Expectation is the root of all heartache.」期待はすべての悩みのもとである。
2020年03月03日 10:27

ホリエモンの言葉

堀江貴文さんが近畿大学の卒業式に特別ゲストで呼ばれました。その際のスピーチ(情報を集めて行動せよ)がYouTubeにアップされていましたのでご紹介させていただきます。
最後の3行の言葉が印象的です。
ホリエモンチャンネルhttps://www.youtube.com/watch?v=hNb8IhrSAwE&t=9s

(要約)インターネットやスマートフォンがどんどん世の中を変えています。できるだけ多くの情報に接することが重要です。世界中の頭の良い人たちの情報に触れて、その情報を自分の頭で考え発信する癖をつけることが大切です。それには毎日得た情報を自分の頭で考えて整理してブログやSNSなどで発信していくことです。これまでのように権威があてにならない時代になっていきます。豊かな日本が当たり前だった時代はとうの昔に終わりました。タイの高給取りは日本のホワイトカラーを上回る収入を得ています。アフリカの山奥の国の人が簡単に安いスマートフォンでインターネットでアクセスして、そして頭の良い人は簡単に世界最高峰の情報を手に入れていくでしょう。厳しい社会が待ち受けています。周りの顔色見ながら今までのように、周りと同じように生きていくような時代は終わります。会社は倒産したり吸収・合併されたりするでしょう。人間関係も大きく変わるでしょう。情報を自分で収集して自分の頭で考え行動することです。常識に縛られないことです。常識、道徳、倫理もどんどん変わってグローバル化で加速されていきます。未来を悲観することはないです。心がけ次第です。私はジェットコースターのような人生を送ってきたと思われているかもしれません。裏切られて恨んでないんですかと言われるがありますが、悪いことは忘れるようにしています。過去を悔やんでもいいことは何一つない。チャレンジをするということは失敗する確率も上がることです。失敗した時はその段階で再発防止策を考え、二度と同じ失敗しないようにその場で考える。そして酒を飲んで忘れるようにしています。これから自分たちがチャレンジすることは必ずうまくいくと思い込むことです。老後のことなんか考えない。老後のことは老後に考えましょう。いくら準備しても老後のことなんてわからないです。未来には楽しいことしかない。どうやったら楽しくできるか。それは今を一生懸命生きることです。なぜ私がいろんな失敗をしながらもたくさんの人に裏切られても楽しく生きられているのかというと、今を生きているからです。今を集中して生きているからです。まさに寝食を忘れて集中する癖があります。皆さんにもそうなってほしい。目先のことに集中することです。それをやらない限り何も始まりません。

未来を恐れず

過去に執着せず

今を生きろ
2020年02月06日 22:18

白い食べ物に要注意

白米、白パン、小麦粉など精製された食品は見た目がきれいでおいしいのですが、健康に必要なビタミンやミネラル・食物繊維が乏しく高カロリーなのです。例えばビタミンB1は玄米は白米の5倍もあるのです。白米や白パンはやわらかいので、噛む回数が減り、早食いになります。よく噛むことは肥満・糖尿病・虫歯を予防することにつながるのです。

また、白砂糖は血糖値が上昇しやすくインシュリンが大量に分泌され、糖が脂肪として蓄積されてしまいます。インシュリンの大量分泌が続けばインシュリンの受容体機能が低下し糖尿病になりやすくなってしまいます。

砂糖➡黒砂糖・ハチミツ・天然のメープルシロップなど精製されてないもを使いましょう
白米➡玄米
小麦粉のパン➡全粒粉パン

まずは玄米から始めてみてはどうでしょうか。きっと体調の変化に気付くでしょう。
2020年01月18日 12:52

眠りにつくために

★眠りにつくためのコツ
①一日どのくらい眠ればよいかは人によって違います。8時間寝なければならないわけではありません。良い睡眠は体の健康・心の健康に必要です。
②寝る前4時間はコーヒーなどカフェインを含むものは摂らないようにしましょう。寝る前のたばこもやめましょう。寝る一時間前にぬるめのお風呂にゆったりつかりましょう。寝る前の熱いお風呂、激しい運動、スマホは逆効果です。
③眠くなったら床に就くようにしましょう。眠くならなければ無理に寝ようとする必要はありません。
④毎日同じ時間に起きましょう。早く起きれば自然に早く眠れるようになります。
⑤目覚めたら日の光を浴びましょう。寝るときは明かりを暗くしましょう。
バランスの良い食事を3回とりましょう。規則的な運動は眠りを助けます。
⑦昼寝をする場合は15時前に20-30分にしましょう。
⑧遅寝早起きをすると眠りが深くなります。
アルコールは睡眠を浅くします。
⑩睡眠薬とアルコールは一緒に飲んではいけません。
2020年01月17日 18:23

レジリエンス1:「レジリエンスを築く10の方法」

★レジリエンス(resilience)という言葉をお聞きになったことはあるでしょうか?
これは苦しい状況になった時の精神的治癒力のことなのです。

アメリカ心理学会(APA)はレジリエンスを次のように定義しています。
「レジリエンスとは逆境、心的外傷体験、悲惨な出来事、脅威などの重大なストレスにうまく適応する過程のことである。重大なストレスの具体例として、家族をはじめとする人間関係の問題、重大な健康問題、職業や経済的なストレスなどが挙げられる。つまり、レジリエンスとは、困難な体験からの「回復」を意味する」
 
レジリエンス研究から「人は逆境で一時的に調子を崩したとしても、自力で回復していく復元力がある」ことが示されています。ではレジリエンスを高めるにはどのような点に注意したらよいのでしょうか。

アメリカ心理学会(APA)「レジリエンスを築く10の方法」を提唱しています。➡理解しやすい言葉に置き換えてみました
  1. Make connections:親戚や友人らと良好な関係を維持する ➡ 一人ではない。支えてくれる人がいる
  2. Avoid seeing crises as insurmountable problems: 危機的な状態を克服できない問題と捉えることを避ける 
    ➡ ムリと考えない
  3. Accept that change is a part of living.:変化を生活上での一部分として受け入れる 
    そんな時もある
  4. Move toward your goals:現実的な目標を立て、それに向かって進む
  5. Take decisive actions:不利な状況であっても、決断し行動する 
  6. Look for opportunities for self-discovery:自己発見のための機会を探すこと ➡何かしら勉強になる
  7. Nurture a positive view of yourself:自信を深める ➡大丈夫
  8. Keep things in perspective.:物事の捉え方についての展望を持つこと
  9. Maintain a hopeful outlook.:希望的な見通しを維持し、良いことを期待し、希望を視覚化する
  10. Take care of yourself:心と体を大事にして、定期的に運動し、自分に必要なことや自分の気もちに注意を向け、リラックスして楽しめることをする ➡バランスの良い食事、運動、睡眠、楽しい会話、趣味、散歩、森林浴
 
それぞれご自分に合った方法でレジリエンスを高めていくことが重要であると考えます。

 
2020年01月08日 18:33

レジリエンス2

★池江選手のお手紙

ではレジリエンス1で挙げたAPAの10項目は具体的にはどのように実践していったらよいのでしょうか?

先日、水泳の池江璃花子選手が以下のような手紙をファンの方々に公開されました。拝読させていただき心より感動いたしました。同時にレジリエンスの観点からも本当に素晴らしいと感じ、僭越ながらご紹介したいと思います。

以下池江選手のお手紙です。(文中に上記APAのレジリエンスのを築く要素をあてはめてその個所に英文を挿入)
公式ホームページより
(https://www.rikako-ikee.jp/message_94297hgwru2487yjr29895jjhr89quh0.png)

2月から入院生活をし、約10か月の月日が経ちこの度退院することができました。
辛くて長い日々でしたが、皆様からの励ましのメッセージを見て、早く戻りたいと思うことができました。応援してくださった方々や関係者の方々、そして家族には感謝の気持ちでいっぱいです。➡Make connections  Take decisive actions 

入院中、抗がん剤治療で吐き気が強いときや倦怠感もありましたが、そんな時はとにかく「大丈夫、大丈夫、いつか終わる」と自分を励まし続けました。➡Avoid seeing crises as insurmountable problems  Maintain a hopeful outlook

オリンピックを目前に控えた中、突然大好きなプールを離れ、失ったものが多いのではと思った方もいらっしゃると思いますが、私は病気になったからこそ分かること、考えさせられること、学んだことが本当にたくさんありました。ネガティブ思考になる時もありましたが、まずは自分の気持ちをしっかり持たないといけないんだと思い治療に励みました。➡Accept that change is a part of living Look for opportunities for self-discovery Take decisive actions

今後の競技活動については医師と相談しながら、水中トレーニングが可能になり次第開始します。それまでは基礎体力をつけながら陸上トレーニングをしていく予定です。➡Keep things in perspective.

オリンピックについてですが、2024年のパリ五輪出場、メダル獲得という目標で頑張っていきたいと思います。➡Move toward your goals.
これからも応援よろしくお願いします。2019.12.17池江璃花子

何回も読みなおしましたが、すべての人を勇気づける本当に素晴らしいメッセージだと思います。


 
2020年01月08日 18:33

レジリエンス3:逆転の発想

★そごうCM
さて、今話題になっているそごうのCM(https://www.sogo-seibu.jp/watashiwa-watashi/をご存知でしょうか?

小柄な体で活躍している(身長168cm、体重98kg)炎鵬関が登場し、以下のような文章が読み上げられます。
 

大逆転は、起こりうる。
私はその言葉を信じない。どうせ奇跡なんて起こらない。
それでも人々は無責任に言うだろう。
小さなものでも大きな相手に立ち向かえ。
誰とも違う発想や工夫を駆使して闘え。
今こそ自分を貫く時だ。
しかしそんな考え方はばかげている。
勝ち目のない勝負はあきらめるのが賢明だ。
私はただ成す術もなく押し込まれる。
土俵際、もはや絶体絶命。
さ、ひっくり返そう。

ここまで読んでくれたあなたへ。文章を下から上へ一行づつ読んでみてください。逆転劇が始まります・・・というCMです。


土俵際、もはや絶体絶命。


私はただ成す術もなく押し込まれる。

勝ち目のない勝負はあきらめるのが賢明だ。

しかしそんな考え方はばかげている。➡Avoid seeing crises as insurmountable problems 危機的状況でも無理とは考えない

今こそ自分を貫く時だ。➡Take decisive actions 不利な状況であっても決断し行動する

誰とも違う発想や工夫を駆使して闘え。➡Move toward your goals 現実的目標を立てる

小さなものでも大きな相手に立ち向かえ。➡ Nurture a positive view of yourself 自信を深めて Take decisive actions 不利な状況であっても決断し行動する

それでも人々は無責任に言うだろう。どうせ奇跡なんて起こらない。私はその言葉を信じない。➡Avoid seeing crises as insurmountable problems 危機的状況でも無理とは考えない

大逆転は、起こりうる。➡Maintain a hopeful outlook 希望的見通しを持つ

こんなところにもレジリエンスを高めるヒントがありました!


 
2020年01月08日 18:33

レジリエンス4:コラム法

★コラム法
レジリエンスを高めるために「一喜一憂せず」。でもどうやって?
一つ良い方法があります。認知療法で用いられるコラム法を使ってみましょう。コラム法とは
思い込みにしばられず、現実に目を向けて客観的に考えるための方法です。以下に7つのコラムを示します。


(1)状況:気持ちが動揺したときの一場面
(2)気分:そのときの気持ち
(3)自動思考
(4)根拠:自動思考を裏付ける具体的な事実
(5)反証:自動思考と反対の事実
(6)適応的思考:バランスのよい考え
(7)いまの気分

さて具体的に使ってみましょう
(1)エレベーターに同じ会社の別グループの同僚と乗り合わせた時のことである。彼はもう一人の同僚と話しており私とは目も合わせない。私が会釈をしたが、彼は挨拶をしない。一か月前にも同じことがあった。
(2)不安70% 落ち込み70% 怒り50% 
(3)彼はわたしのことを快く思っていない90% 私に何か原因があるのか70% 同僚にもきっと悪口を吹き込んでいるかもしれない50%
(4)私が挨拶をしたが彼はこれまで2回挨拶を返さなかった
(5)彼は別グループであり私のことを良く知らない。彼は同僚と話し込んでいた。
(6)彼は私のことを知らないのかもしれないし、気が付かなかったかもしれない。挨拶を返さなかったからと言って私が彼に嫌われていると決めつけることはできない。たとえ彼が私のことを快く思っていなかったとしても、すべての人に好かれなければいけないわけではない。
(7)不安30% 落ち込み30% 怒り20%

といった具合です。最初は難しく感じるかもしれませんが繰り返し使ってみると客観的なとらえ方が身についてきます。
 
2020年01月08日 18:33

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