腹式呼吸でリラックス
まず最初に、「リラックスのための呼吸法」と「瞑想・マインドフルネスの呼吸」とは異なるものです。瞑想・マインドフルネスの呼吸に関してはまた別の機会にご紹介したいと思います。今回はリラクゼーションに用いられる「腹式呼吸法」をご紹介いたします。皆さんは何かのきっかけで不安・緊張・イライラを感じ、肩が凝って喉が詰まり、息をすることさえ苦しくなったことはありませんか。
呼吸が浅くなり、動悸がして...このような時、自律神経調整に有効な「腹式呼吸」を是非行ってみてください。
呼吸法には腹式と胸式があります。腹式呼吸はゆっくりと息を吐く時に副交感神経が優位となるため呼気時に意識を向けるとよりリラックスすることができます。息を吐きだす時はイライラや疲労などネガティブなものを吐き出すイメージで行いましょう。
腹式呼吸のやり方
★椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、お腹（へそ下約９センチ：丹田）に手を当て、息を吐く時おなかをへこませ、吸う時おなかを膨らませましょう。
以下３種の腹式呼吸法を紹介します。
★10 秒呼吸法：（3-2-5）
まず、息を吐いて
①鼻から吸う（お腹を膨らませるイメージ３秒）
② 止めて（2 秒）
③ 軽く口笛吹くみたいに吐く（お腹をへこませるイメージ 5秒）
★4-7-8呼吸法：不眠に効果的
完全に吐く
①鼻から吸う 4カウント
②止めて 7カウント
③口から吐く 8カウント
数えるのは秒数ではなくカウント。あまりこだわらずに進めましょう。
★【腹式呼吸の方法】4-6-8
１、 口から吐く８秒（お腹をへこませるイメージ）
２、鼻から息を吸う４秒（お腹を膨らませるイメージ）
３、息を止める６秒
共通している点は 吸う：吐く＝1：2であることです。吸気に対して呼気は倍の長さになるようにしましょう。
長さは１～５分をめどに行ってみましょう。秒数にはとらわれないように、自分のペースでカウントで進めましょう。息を吐く時に丹田に意識を向けましょう
解除動作：腹式呼吸の後、手を握ったり開いたり、肘を曲げたり伸ばしたり、伸びをしてすっきり目覚めた状態に戻してから活動してください。もちろん、寝る場合は必要ないです。
免疫機能をあげる効果もありますので健康維持のためにも毎日時間を決めて行ってみてはどうでしょうか。(藤田）
2020年03月12日 10:58
