中野区・杉並区・心療内科・精神科｜新中野FKクリニック

白い食べ物に要注意

白米、白パン、小麦粉など精製された食品は見た目がきれいでおいしいのですが、健康に必要なビタミンやミネラル・食物繊維が乏しく高カロリーなのです。例えばビタミンB1は玄米は白米の5倍もあるのです。白米や白パンはやわらかいので、噛む回数が減り、早食いになります。よく噛むことは肥満・糖尿病・虫歯を予防することにつながるのです。

また、白砂糖は血糖値が上昇しやすくインシュリンが大量に分泌され、糖が脂肪として蓄積されてしまいます。インシュリンの大量分泌が続けばインシュリンの受容体機能が低下し糖尿病になりやすくなってしまいます。

砂糖➡黒砂糖・ハチミツ・天然のメープルシロップなど精製されてないもを使いましょう
白米➡玄米
小麦粉のパン➡全粒粉パン

まずは玄米から始めてみてはどうでしょうか。きっと体調の変化に気付くでしょう。(藤田）

眠りにつくために

★眠りにつくためのコツ
①一日どのくらい眠ればよいかは人によって違います。8時間寝なければならないわけではありません。良い睡眠は体の健康・心の健康に必要です。
②寝る前4時間はコーヒーなどカフェインを含むものは摂らないようにしましょう。寝る前のたばこもやめましょう。寝る一時間前にぬるめのお風呂にゆったりつかりましょう。寝る前の熱いお風呂、激しい運動、スマホは逆効果です。
③眠くなったら床に就くようにしましょう。眠くならなければ無理に寝ようとする必要はありません。
④毎日同じ時間に起きましょう。早く起きれば自然に早く眠れるようになります。
⑤目覚めたら日の光を浴びましょう。寝るときは明かりを暗くしましょう。
⑥バランスの良い食事を3回とりましょう。規則的な運動は眠りを助けます。
⑦昼寝をする場合は15時前に20-30分にしましょう。
⑧遅寝早起きをすると眠りが深くなります。
⑨アルコールは睡眠を浅くします。
⑩睡眠薬とアルコールは一緒に飲んではいけません。（藤田）

レジリエンス4：コラム法

★コラム法
レジリエンスを高めるために「一喜一憂せず」。でもどうやって？
一つ良い方法があります。認知療法で用いられるコラム法を使ってみましょう。コラム法とは
思い込みにしばられず、現実に目を向けて客観的に考えるための方法です。以下に7つのコラムを示します。


（1）状況：気持ちが動揺したときの一場面
（2）気分：そのときの気持ち
（3）自動思考
（4）根拠：自動思考を裏付ける具体的な事実
（5）反証：自動思考と反対の事実
（6）適応的思考：バランスのよい考え
（7）いまの気分

さて具体的に使ってみましょう
（1）エレベーターに同僚と乗り合わせた時のことである。彼はもう一人の同僚と話しており私とは目も合わせない。私が会釈をしたが、彼は挨拶を返さない。一か月前にも同じことがあった。
（2）不安70％　落ち込み70％　怒り50％　
（3）彼はわたしのことを快く思っていない90％　私に何か原因があるのか70％　同僚にもきっと悪口を吹き込んでいるかもしれない50％
（4）私が挨拶をしたが彼はこれまで2回挨拶を返さなかった
（5）彼は同じ会社だが別グループであり私のことを良く知らない。彼は同僚と話し込んでいた。
（6）彼は私のことを知らないのかもしれないし、気が付かなかったかもしれない。挨拶を返さなかったからと言って私が彼に嫌われていると決めつけることはできない。たとえ彼が私のことを快く思っていなかったとしても、すべての人に好かれなければいけないわけではない。
（7）不安30％　落ち込み30％　怒り20％

といった具合です。最初は難しく感じるかもしれませんが繰り返し使ってみると客観的なとらえ方が身についてきます。
 

レジリエンス3：逆転の発想

★そごうCM
さて、今話題になっているそごうのCM（https://www.sogo-seibu.jp/watashiwa-watashi/）をご存知でしょうか？

小柄な体で活躍している（身長168cm、体重98kg）炎鵬関が登場し、以下のような文章が読み上げられます。
 

大逆転は、起こりうる。
私はその言葉を信じない。どうせ奇跡なんて起こらない。
それでも人々は無責任に言うだろう。
小さなものでも大きな相手に立ち向かえ。
誰とも違う発想や工夫を駆使して闘え。
今こそ自分を貫く時だ。
しかしそんな考え方はばかげている。
勝ち目のない勝負はあきらめるのが賢明だ。
私はただ成す術もなく押し込まれる。
土俵際、もはや絶体絶命。
さ、ひっくり返そう。

ここまで読んでくれたあなたへ。文章を下から上へ一行づつ読んでみてください。逆転劇が始まります・・・というCMです。

土俵際、もはや絶体絶命。

私はただ成す術もなく押し込まれる。

勝ち目のない勝負はあきらめるのが賢明だ。

しかしそんな考え方はばかげている。➡Avoid seeing crises as insurmountable problems　危機的状況でも無理とは考えない

今こそ自分を貫く時だ。➡Take decisive actions　不利な状況であっても決断し行動する

誰とも違う発想や工夫を駆使して闘え。➡Move toward your goals　現実的目標を立てる

小さなものでも大きな相手に立ち向かえ。➡ Nurture a positive view of yourself　自信を深めて　Take decisive actions　不利な状況であっても決断し行動する

それでも人々は無責任に言うだろう。どうせ奇跡なんて起こらない。私はその言葉を信じない。➡Avoid seeing crises as insurmountable problems　危機的状況でも無理とは考えない

大逆転は、起こりうる。➡Maintain a hopeful outlook　希望的見通しを持つ

こんなところにもレジリエンスを高めるヒントがありました！


 

レジリエンス2

★池江選手のお手紙

ではレジリエンス1で挙げたAPAの10項目は具体的にはどのように実践していったらよいのでしょうか？

先日、水泳の池江璃花子選手が以下のような手紙をファンの方々に公開されました。拝読させていただき心より感動いたしました。同時にレジリエンスの観点からも本当に素晴らしいと感じ、僭越ながらご紹介したいと思います。

以下池江選手のお手紙です。（文中に上記APAのレジリエンスのを築く要素をあてはめてその個所に英文を挿入）
公式ホームページより
(https://www.rikako-ikee.jp/message_94297hgwru2487yjr29895jjhr89quh0.png)

2月から入院生活をし、約10か月の月日が経ちこの度退院することができました。
辛くて長い日々でしたが、皆様からの励ましのメッセージを見て、早く戻りたいと思うことができました。応援してくださった方々や関係者の方々、そして家族には感謝の気持ちでいっぱいです。➡Make connections 　Take decisive actions　

入院中、抗がん剤治療で吐き気が強いときや倦怠感もありましたが、そんな時はとにかく「大丈夫、大丈夫、いつか終わる」と自分を励まし続けました。➡Avoid seeing crises as insurmountable problems　 Maintain a hopeful outlook

オリンピックを目前に控えた中、突然大好きなプールを離れ、失ったものが多いのではと思った方もいらっしゃると思いますが、私は病気になったからこそ分かること、考えさせられること、学んだことが本当にたくさんありました。ネガティブ思考になる時もありましたが、まずは自分の気持ちをしっかり持たないといけないんだと思い治療に励みました。➡Accept that change is a part of living　Look for opportunities for self-discovery　Take decisive actions

今後の競技活動については医師と相談しながら、水中トレーニングが可能になり次第開始します。それまでは基礎体力をつけながら陸上トレーニングをしていく予定です。➡Keep things in perspective.

オリンピックについてですが、2024年のパリ五輪出場、メダル獲得という目標で頑張っていきたいと思います。➡Move toward your goals.
これからも応援よろしくお願いします。2019.12.17池江璃花子

何回も読みなおしましたが、すべての人を勇気づける本当に素晴らしいメッセージだと思います。


 

レジリエンス1：「レジリエンスを築く10の方法」

★レジリエンス（resilience）という言葉をお聞きになったことはあるでしょうか？
これは苦しい状況になった時の精神的治癒力のことなのです。

アメリカ心理学会（APA）はレジリエンスを次のように定義しています。
「レジリエンスとは逆境、心的外傷体験、悲惨な出来事、脅威などの重大なストレスにうまく適応する過程のことである。重大なストレスの具体例として、家族をはじめとする人間関係の問題、重大な健康問題、職業や経済的なストレスなどが挙げられる。つまり、レジリエンスとは、困難な体験からの「回復」を意味する」
 
レジリエンス研究から「人は逆境で一時的に調子を崩したとしても、自力で回復していく復元力がある」ことが示されています。ではレジリエンスを高めるにはどのような点に注意したらよいのでしょうか。

アメリカ心理学会（APA）「レジリエンスを築く10の方法」を提唱しています。➡理解しやすい言葉に置き換えてみました

1. Make connections：親戚や友人らと良好な関係を維持する　➡　一人ではない。支えてくれる人がいる
2. Avoid seeing crises as insurmountable problems： 危機的な状態を克服できない問題と捉えることを避ける　
   ➡　ムリと考えない
3. Accept that change is a part of living.：変化を生活上での一部分として受け入れる　
   そんな時もある
4. Move toward your goals：現実的な目標を立て、それに向かって進む
5. Take decisive actions：不利な状況であっても、決断し行動する　
6. Look for opportunities for self-discovery：自己発見のための機会を探すこと　➡何かしら勉強になる
7. Nurture a positive view of yourself：自信を深める　➡大丈夫
8. Keep things in perspective.：物事の捉え方についての展望を持つこと
9. Maintain a hopeful outlook.：希望的な見通しを維持し、良いことを期待し、希望を視覚化する
10. Take care of yourself：心と体を大事にして、定期的に運動し、自分に必要なことや自分の気もちに注意を向け、リラックスして楽しめることをする　➡バランスの良い食事、運動、睡眠、楽しい会話、趣味、散歩、森林浴

それぞれご自分に合った方法でレジリエンスを高めていくことが重要であると考えます。

 

うつに良い食べ物

脳内セロトニンが不足すると不安になり落ち込みやすくなります。また、セロトニンは睡眠に関連するホルモン、メラトニンの原料になっていおり、セロトニンが不足すると眠りも悪くなります。セロトニンの原料となるのがトリプトファンです。

①トリプトファンの豊富に含まれる食材：肉、魚、バナナ、卵、ナッツ、大豆製品（とうふ、納豆、みそ）、乳製品（チーズ、ヨーグルト）

また、ドーパミンやノルアドレナリンの元となるのがフェニルアラニンやチロシンです。

②チロシンを多く含む食材：しらす干し、鰹節、乳製品、大豆製品、卵、アボカド、バナナ、アーモンド

ミネラル不足もうつ病のリスクを高める原因になります。亜鉛やマグネシウムを多く含んだ食品を取るように心がけましょう。

③亜鉛を多く含む食材：レバー、牛肉、うなぎ、大豆製品（納豆）、牡蠣、ゴマ、チーズ、アーモンド

④マグネシウムを多く含む食材：海藻、わかめ、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウ

 

オメガ3脂肪酸・葉酸・テアニンなど脳に良い食べ物

オメガ3脂肪酸、葉酸（緑黄色野菜に含まれる）、テアニン（緑茶に含まれる）はBDNF（脳由来神経栄養因子）を活性化させます。BDNFは脳のニューロンを活性化・保護する働きがあります。ストレスなどにより副腎皮質ホルモンが過剰に分泌されるとBDNFが減少し海馬の委縮を招き記憶力が低下します。うつ病やアルツハイマー病では海馬のBDNFが低下していることが知られています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品：
ニシン、サバ、鮭、イワシ、サンマ、タラ、くるみ、えごま、アマニ油

葉酸を多く含む食品：
納豆、レバー、葉物野菜、のり、玉露、えだまめ、アスパラガス、ケール、ブロッコリー、茎にんにく、ほうれん草、春菊、とうもろこし

テアニンを含むもの：
抹茶、玉露