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何に気をつけたら「うつ」は良くなる?

「元気が出ない」「気分が落ち込む」こういった時どう過ごしたらよいのだろうか?休職中どのような点に気をつけて過ごしたらよいのか?
私は次のような点に気をつけて過ごすようにとお伝えしています。生活習慣を整えて自然治癒力を高めましょう。

大まかに言えば
1.睡眠2.食事3.運動4.ストレスケア5.趣味やコミュニケーション
これらを「バランスよく」といったことになるでしょう。

すなわち
1良い.睡眠をとりましょう→脳を休め、回復力を高めます。うつの回復には必須です。
2.軽い運動、たとえば散歩とかがよいでしょう。特に朝の散歩で陽の光を浴びれば一石二鳥です。ストレッチやヨガもおすすめです。→運動をして雑念がなくなれば脳が休まります。心地よい疲労は睡眠を導き、食欲もでてきます。
3.インスタント食品やファストフードは避けてバランスのよい食事をとりましょう。お米やパンだけではなく肉、魚、野菜、発酵食品、ナッツや果物などバランスよく摂りましょう。深酒は厳禁です。お酒は脳を疲労させ、睡眠を妨げます。
食事のとり方により急激な血糖値の上昇(血糖値スパイク)を招くことがあり、糖尿病、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、脳出血、更にはがん、認知症等のリスクを高めます。精神症状としては眠気、易疲労、意欲の低下、集中力の低下、不安、動悸等を招くことがあります。血糖値スパイクを避けるには食べる順番を考え、よく噛んでゆっくり食べる事が重要です。食べる順番は野菜を先に食べ、次にタンパク、最後に炭水化物の順番です。あまり厳密でなくても何となく先に野菜を食べておくことが重要です。炭水化物のみ(ラーメン・ライス)の食事は極力避けましょう。また、低GI食品を選ぶことも重要です。
4.安心できる人間関係の中で気軽なコミュニケーションを楽しみましょう。ペットのいる方は動物とふれあいましょう。オキシトシンが分泌されます。
5.趣味を楽しみましょう。読書や絵をかいたり、写真を撮ったり、楽器を奏でたり....
6.自然に触れてリラックスしましょう。
7.シャワーだけでなく、暖かいお風呂にゆっくり入り、リラックスしましょう。
8.マインドフルネスや呼吸法、座禅をしてみましょう。

もちろん、これら全部ができなくてもかまいません。全部こなそうとするとかえって負担になります。

私自身元気が出ないと感じる時は、これらの中でできることから試みるようにしています。私の場合、運動、ヨガ、絵を描いたり猫と遊んだりしています。
全く元気がでなくて何もできないと感じることがあるかもしれませんが、そんな時は何もしないでゴロゴロしていましょう。休息が必要な時もあります。

少しでもヒントになればと思います。

藤田
2022年11月18日 16:18

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