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2020年3月の記事:ブログ

受診時のお願い(新型コロナ拡散防止対策として)

患者各位
受診・カウンセリングに際してのお願い
1.風邪症状のあるかた、発熱のあるかたは来院を控え、お電話にてご相談ください。
2.来院の際はマスクをご着用ください。
3.診察時は通常より医師やカウンセラーとの距離をとりますが、ご了承ください。

以上、患者様に可能な限り安全な環境で治療をお受けいただくためご協力お願いいたします。
 


治療費お振込先:きらぼし銀行 中野支店 口座番号(普通)4025380 
シンナカノエフケークリニック フジタ ケンイチ

 
2020年03月30日 10:48

認知行動療法

「認知行動療法」について(文責 カウンセラー 伊藤)
 
“認知行動療法”という言葉を書店やテレビで目にしたことがあるかと思います。これは、“行動療法”と “認知療法”という心理療法理論の中で用いられている技法や考え方の中から、問題や症状に最も良いと考えられるものを選択して用いて行う心理的援助の総称のことです。心は目に見えませんが、認知行動療法に基づいた治療は、その効果が科学的に実証されており、臨床心理学の世界で大きく注目されています。また、治療の根拠があることから、カウンセリング自体に馴染みのない方にも受け入れられやすいのではないかと感じます。
 
認知行動療法は、①『「1人の人」と「周りの環境(状況・出来事・他者)」は相互に関係づいている』、②『1人の人の中の、「感情」-「身体」-「行動」-「認知」は相互に関係づいている』という2つの基本モデルから治療を考えていきます。どういうことかと言うと、例えば、「行動」が変われば、「感情」、「身体」、「認知」が変わるというように、どれか1つに変化が起これば、全体が変わっていくという考え方です。この前提が明確にされているために、認知行動療法は実証的な治療として機能していると言えるのでしょう。
 
では、認知行動療法が具体的にどのようなものであるかを、「行動療法」と「認知療法」がそれぞれどのようなものであるかを考えながら見ていきたいと思います。
 
★「行動療法」とは、行動と結果の結びつきが、その行動を引き起こす頻度を左右するなどの“学習理論”に基づいた行動変容法のことを言います。例えば、「飛行機が恐いけど、乗れるようになりたい」人がいるとします。行動療法の技法を用いると、
①「恐い」と思う場面をいくつかイメージして、それぞれを順位づけする。
②リラックスした状態を作るために、身体の緊張を和らげる仕方を身につける。
③身体をリラックスさせながら、一番順位の低い場面に接する。
④「恐い」と思うことが弱くなってきたら、二番目に低い順位の場面に、身体をリラックスさせながら接する。
⑤最終的に、身体をリラックスさせながら飛行機に乗れるようになる。
となります。これは「系統的脱感作法」という技法で、この他にも様々な技法があります。
 


★「認知療法」とは、ある出来事や物事に対する捉え方や考え方としての“認知”に働きかけていく介入理論のことを言います。ある人が、「『良い―悪い』、『白か黒か』をはっきりさせたいと思ってしまう」とします。このような瞬時に浮かんでくる考え方の癖を“自動思考”と言います。この自動思考に気づき、認知の仕方を再構成していくことを認知療法では目指していきます。
 
このような「行動療法」の技法と「認知療法」の技法とを織り交ぜていくことで行う心理的介入を認知行動療法と呼んでいます。基本モデルに照らして言えば、行動療法の視点から「行動」に焦点を当てたり、認知療法の視点から「認知」に焦点を当てたりして、効果的に治療を進めていくものと言えるでしょう。
ただ、「乗れない」を「乗れる」に変えていくというように、日常生活の中で起こる特定の問題に焦点を当てることが多いことから、直接的に解決に繋がっていく課題を宿題として持ち帰って、ご自宅や職場、学校など、いつも生活している場所で実践していくことが不可欠となります。そのため、どの技法を用いるかということ以上に、何とかして変えたいというモチベーションが大切になっていくと言えるでしょう。
 
ここまで、認知行動療法とはどのようなものかについて簡単にご説明をしてきました。
ただ、「変わる」ということは、ポジティブなものであっても、今の自分とは少し変わった自分になっていくことであって、そこにはたくさんのエネルギーが必要になるのではないかと思います(例えば、社交的になりたいと思えば、いつもより人と積極的に関わることを意識すると思いますが、その意識の裏には、いつもと違うことをする分、気疲れがあったり、上手くいくだろうかという不安が隠れているように)。そのため、カウンセリングの中では、いらっしゃった方の変化を大事にしながらも、その変化に至っていくまでの中身も大切なものとして扱っていきたいと考えています。
 
 
2020年03月17日 18:21

腹式呼吸でリラックス

まず最初に、「リラックスのための呼吸法」と「瞑想・マインドフルネスの呼吸」とは異なるものです。瞑想・マインドフルネスの呼吸に関してはまた別の機会にご紹介したいと思います。今回はリラクゼーションに用いられる「腹式呼吸法」をご紹介いたします。

皆さんは何かのきっかけで不安・緊張・イライラを感じ、肩が凝って喉が詰まり、息をすることさえ苦しくなったことはありませんか。
呼吸が浅くなり、動悸がして...このような時、自律神経調整に有効な「腹式呼吸」を是非行ってみてください。

呼吸法には腹式と胸式があります。腹式呼吸はゆっくりと息を吐く時に副交感神経が優位となるため呼気時に意識を向けるとよりリラックスすることができます。息を吐きだす時はイライラや疲労などネガティブなものを吐き出すイメージで行いましょう。

腹式呼吸のやり方
★椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、お腹(へそ下約9センチ:丹田)に手を当て、息を吐く時おなかをへこませ、吸う時おなかを膨らませましょう。
以下3種の腹式呼吸法を紹介します。


★10 秒呼吸法:(3-2-5)
まず、息を吐いて
①鼻から吸う(お腹を膨らませるイメージ3秒)
② 止めて(2 秒)
③ 軽く口笛吹くみたいに吐く(お腹をへこませるイメージ 5秒)

★4-7-8呼吸法:不眠に効果的
完全に吐く
①鼻から吸う 4カウント
②止めて 7カウント
③口から吐く 8カウント
数えるのは秒数ではなくカウント。あまりこだわらずに進めましょう。

★【腹式呼吸の方法】4-6-8
1、 口から吐く8秒(お腹をへこませるイメージ)
2、鼻から息を吸う4秒(お腹を膨らませるイメージ)
3、息を止める6秒

共通している点は 吸う:吐く=1:2であることです。吸気に対して呼気は倍の長さになるようにしましょう。
長さは1~5分をめどに行ってみましょう。秒数にはとらわれないように、自分のペースでカウントで進めましょう。息を吐く時に丹田に意識を向けましょう

解除動作:腹式呼吸の後、手を握ったり開いたり、肘を曲げたり伸ばしたり、伸びをしてすっきり目覚めた状態に戻してから活動してください。もちろん、寝る場合は必要ないです。

免疫機能をあげる効果もありますので健康維持のためにも毎日時間を決めて行ってみてはどうでしょうか。


 
2020年03月12日 10:58

ブッダ・シェークスピアの名言

★ブッダはこのように言っています。

自己を観察せよ「自分をとくと観察してみなさい。心がどのように動いたか。自分が何を思ったか。どんな感情が生まれたか。じっくりと観察してみなさい。そしてそれが欲や憂いにいろどられているならば、棄てなさい。つまりそれが無きものであるかのように無視し、かまうことをやめなさい。」 大パリニッバーナ経 第2章 

心が一切を創る 「物事はどうあるか。美しくあるか。醜くあるか。争いごとの種としてあるか。大きな問題としてあるか。物事がどうあるか、それはひとえに自分の心に依っている。心がそれを創っている。」
ダンマパダ 第1章 白取春彦「仏陀の言葉」より

★シェークスピアは次のような言葉を残しています

「There is nothing either good  or  bad  but thinking makes it so.」物事に良いも悪いもない。あるのは思考がそうさせているだけだ。

「Expectation is the root of all heartache.」期待はすべての悩みのもとである。
2020年03月03日 10:27

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