中野区・杉並区・心療内科・精神科｜新中野FKクリニック

腹式呼吸でリラックス

まず最初に、「リラックスのための呼吸法」と「瞑想・マインドフルネスの呼吸」とは異なるものです。瞑想・マインドフルネスの呼吸に関してはまた別の機会にご紹介したいと思います。今回はリラクゼーションに用いられる「腹式呼吸法」をご紹介いたします。

皆さんは何かのきっかけで不安・緊張・イライラを感じ、肩が凝って喉が詰まり、息をすることさえ苦しくなったことはありませんか。
呼吸が浅くなり、動悸がして...このような時、自律神経調整に有効な「腹式呼吸」を是非行ってみてください。

呼吸法には腹式と胸式があります。腹式呼吸はゆっくりと息を吐く時に副交感神経が優位となるため呼気時に意識を向けるとよりリラックスすることができます。息を吐きだす時はイライラや疲労などネガティブなものを吐き出すイメージで行いましょう。

腹式呼吸のやり方
★椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、お腹（へそ下約９センチ：丹田）に手を当て、息を吐く時おなかをへこませ、吸う時おなかを膨らませましょう。
以下３種の腹式呼吸法を紹介します。


★10 秒呼吸法：（3-2-5）
まず、息を吐いて
①鼻から吸う（お腹を膨らませるイメージ３秒）
② 止めて（2 秒）
③ 軽く口笛吹くみたいに吐く（お腹をへこませるイメージ 5秒）

★4-7-8呼吸法：不眠に効果的
完全に吐く
①鼻から吸う　4カウント
②止めて　7カウント
③口から吐く　8カウント
数えるのは秒数ではなくカウント。あまりこだわらずに進めましょう。

★【腹式呼吸の方法】4-6-8
１、 口から吐く８秒（お腹をへこませるイメージ）
２、鼻から息を吸う４秒（お腹を膨らませるイメージ）
３、息を止める６秒

共通している点は　吸う：吐く＝1：2であることです。吸気に対して呼気は倍の長さになるようにしましょう。
長さは１～５分をめどに行ってみましょう。秒数にはとらわれないように、自分のペースでカウントで進めましょう。息を吐く時に丹田に意識を向けましょう

解除動作：腹式呼吸の後、手を握ったり開いたり、肘を曲げたり伸ばしたり、伸びをしてすっきり目覚めた状態に戻してから活動してください。もちろん、寝る場合は必要ないです。

免疫機能をあげる効果もありますので健康維持のためにも毎日時間を決めて行ってみてはどうでしょうか。(藤田）


 

ブッダ・シェークスピアの名言

★ブッダはこのように言っています。

自己を観察せよ「自分をとくと観察してみなさい。心がどのように動いたか。自分が何を思ったか。どんな感情が生まれたか。じっくりと観察してみなさい。そしてそれが欲や憂いにいろどられているならば、棄てなさい。つまりそれが無きものであるかのように無視し、かまうことをやめなさい。」　大パリニッバーナ経　第2章　

心が一切を創る　「物事はどうあるか。美しくあるか。醜くあるか。争いごとの種としてあるか。大きな問題としてあるか。物事がどうあるか、それはひとえに自分の心に依っている。心がそれを創っている。」
ダンマパダ　第1章　白取春彦「仏陀の言葉」より

★シェークスピアは次のような言葉を残しています

「There is nothing either good  or  bad  but thinking makes it so.」物事に良いも悪いもない。あるのは思考がそうさせているだけだ。

「Expectation is the root of all heartache.」期待はすべての悩みのもとである。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(藤田）

ホリエモンの言葉

堀江貴文さんが近畿大学の卒業式に特別ゲストで呼ばれました。その際のスピーチ（情報を集めて行動せよ）がYouTubeにアップされていましたのでご紹介させていただきます。
最後の３行の言葉が印象的です。
ホリエモンチャンネルhttps://www.youtube.com/watch?v=hNb8IhrSAwE&t=9s

（要約）インターネットやスマートフォンがどんどん世の中を変えています。できるだけ多くの情報に接することが重要です。世界中の頭の良い人たちの情報に触れて、その情報を自分の頭で考え発信する癖をつけることが大切です。それには毎日得た情報を自分の頭で考えて整理してブログやSNSなどで発信していくことです。これまでのように権威があてにならない時代になっていきます。豊かな日本が当たり前だった時代はとうの昔に終わりました。タイの高給取りは日本のホワイトカラーを上回る収入を得ています。アフリカの山奥の国の人が簡単に安いスマートフォンでインターネットでアクセスして、そして頭の良い人は簡単に世界最高峰の情報を手に入れていくでしょう。厳しい社会が待ち受けています。周りの顔色見ながら今までのように、周りと同じように生きていくような時代は終わります。会社は倒産したり吸収・合併されたりするでしょう。人間関係も大きく変わるでしょう。情報を自分で収集して自分の頭で考え行動することです。常識に縛られないことです。常識、道徳、倫理もどんどん変わってグローバル化で加速されていきます。未来を悲観することはないです。心がけ次第です。私はジェットコースターのような人生を送ってきたと思われているかもしれません。裏切られて恨んでないんですかと言われるがありますが、悪いことは忘れるようにしています。過去を悔やんでもいいことは何一つない。チャレンジをするということは失敗する確率も上がることです。失敗した時はその段階で再発防止策を考え、二度と同じ失敗しないようにその場で考える。そして酒を飲んで忘れるようにしています。これから自分たちがチャレンジすることは必ずうまくいくと思い込むことです。老後のことなんか考えない。老後のことは老後に考えましょう。いくら準備しても老後のことなんてわからないです。未来には楽しいことしかない。どうやったら楽しくできるか。それは今を一生懸命生きることです。なぜ私がいろんな失敗をしながらもたくさんの人に裏切られても楽しく生きられているのかというと、今を生きているからです。今を集中して生きているからです。まさに寝食を忘れて集中する癖があります。皆さんにもそうなってほしい。目先のことに集中することです。それをやらない限り何も始まりません。(藤田）

未来を恐れず

過去に執着せず

今を生きろ

心理検査　WAIS-Ⅳ

WAIS-Ⅳの検査を予約制で15000円～18000円（検査前面接3000円+検査10000円＋フィードバック5000円）自費で行っています。ご希望の方はカウンセリングメールフォームにてお申込み下さい。WAIS-IVは「その方の能力の特徴を分析・整理し、これからの日常生活や仕事・学業に役立つヒントを見つける」ための検査です。

診察のキャンセルに関して

無断キャンセルにより、他の患者様の予約・診察に支障が生じております。無断キャンセルが続く方は当院での予約はお受けできなくなる場合があります。キャンセルの場合は必ずお電話でご連絡くださいますようお願い申し上げます。

白い食べ物に要注意

白米、白パン、小麦粉など精製された食品は見た目がきれいでおいしいのですが、健康に必要なビタミンやミネラル・食物繊維が乏しく高カロリーなのです。例えばビタミンB1は玄米は白米の5倍もあるのです。白米や白パンはやわらかいので、噛む回数が減り、早食いになります。よく噛むことは肥満・糖尿病・虫歯を予防することにつながるのです。

また、白砂糖は血糖値が上昇しやすくインシュリンが大量に分泌され、糖が脂肪として蓄積されてしまいます。インシュリンの大量分泌が続けばインシュリンの受容体機能が低下し糖尿病になりやすくなってしまいます。

砂糖➡黒砂糖・ハチミツ・天然のメープルシロップなど精製されてないもを使いましょう
白米➡玄米
小麦粉のパン➡全粒粉パン

まずは玄米から始めてみてはどうでしょうか。きっと体調の変化に気付くでしょう。(藤田）

東京ドクターズの取材

https://tokyo-doctors.com/clinicList/46075/interview/
先日、東京ドクターズのライターの方がみえて取材受けました。どうして経歴・精神科医になったのか・趣味・好きな音楽、映画・治療方針などについてお話ししました。

眠りにつくために

★眠りにつくためのコツ
①一日どのくらい眠ればよいかは人によって違います。8時間寝なければならないわけではありません。良い睡眠は体の健康・心の健康に必要です。
②寝る前4時間はコーヒーなどカフェインを含むものは摂らないようにしましょう。寝る前のたばこもやめましょう。寝る一時間前にぬるめのお風呂にゆったりつかりましょう。寝る前の熱いお風呂、激しい運動、スマホは逆効果です。
③眠くなったら床に就くようにしましょう。眠くならなければ無理に寝ようとする必要はありません。
④毎日同じ時間に起きましょう。早く起きれば自然に早く眠れるようになります。
⑤目覚めたら日の光を浴びましょう。寝るときは明かりを暗くしましょう。
⑥バランスの良い食事を3回とりましょう。規則的な運動は眠りを助けます。
⑦昼寝をする場合は15時前に20-30分にしましょう。
⑧遅寝早起きをすると眠りが深くなります。
⑨アルコールは睡眠を浅くします。
⑩睡眠薬とアルコールは一緒に飲んではいけません。（藤田）

レジリエンス4：コラム法

★コラム法
レジリエンスを高めるために「一喜一憂せず」。でもどうやって？
一つ良い方法があります。認知療法で用いられるコラム法を使ってみましょう。コラム法とは
思い込みにしばられず、現実に目を向けて客観的に考えるための方法です。以下に7つのコラムを示します。


（1）状況：気持ちが動揺したときの一場面
（2）気分：そのときの気持ち
（3）自動思考
（4）根拠：自動思考を裏付ける具体的な事実
（5）反証：自動思考と反対の事実
（6）適応的思考：バランスのよい考え
（7）いまの気分

さて具体的に使ってみましょう
（1）エレベーターに同僚と乗り合わせた時のことである。彼はもう一人の同僚と話しており私とは目も合わせない。私が会釈をしたが、彼は挨拶を返さない。一か月前にも同じことがあった。
（2）不安70％　落ち込み70％　怒り50％　
（3）彼はわたしのことを快く思っていない90％　私に何か原因があるのか70％　同僚にもきっと悪口を吹き込んでいるかもしれない50％
（4）私が挨拶をしたが彼はこれまで2回挨拶を返さなかった
（5）彼は同じ会社だが別グループであり私のことを良く知らない。彼は同僚と話し込んでいた。
（6）彼は私のことを知らないのかもしれないし、気が付かなかったかもしれない。挨拶を返さなかったからと言って私が彼に嫌われていると決めつけることはできない。たとえ彼が私のことを快く思っていなかったとしても、すべての人に好かれなければいけないわけではない。
（7）不安30％　落ち込み30％　怒り20％

といった具合です。最初は難しく感じるかもしれませんが繰り返し使ってみると客観的なとらえ方が身についてきます。
 

レジリエンス3：逆転の発想

★そごうCM
さて、今話題になっているそごうのCM（https://www.sogo-seibu.jp/watashiwa-watashi/）をご存知でしょうか？

小柄な体で活躍している（身長168cm、体重98kg）炎鵬関が登場し、以下のような文章が読み上げられます。
 

大逆転は、起こりうる。
私はその言葉を信じない。どうせ奇跡なんて起こらない。
それでも人々は無責任に言うだろう。
小さなものでも大きな相手に立ち向かえ。
誰とも違う発想や工夫を駆使して闘え。
今こそ自分を貫く時だ。
しかしそんな考え方はばかげている。
勝ち目のない勝負はあきらめるのが賢明だ。
私はただ成す術もなく押し込まれる。
土俵際、もはや絶体絶命。
さ、ひっくり返そう。

ここまで読んでくれたあなたへ。文章を下から上へ一行づつ読んでみてください。逆転劇が始まります・・・というCMです。

土俵際、もはや絶体絶命。

私はただ成す術もなく押し込まれる。

勝ち目のない勝負はあきらめるのが賢明だ。

しかしそんな考え方はばかげている。➡Avoid seeing crises as insurmountable problems　危機的状況でも無理とは考えない

今こそ自分を貫く時だ。➡Take decisive actions　不利な状況であっても決断し行動する

誰とも違う発想や工夫を駆使して闘え。➡Move toward your goals　現実的目標を立てる

小さなものでも大きな相手に立ち向かえ。➡ Nurture a positive view of yourself　自信を深めて　Take decisive actions　不利な状況であっても決断し行動する

それでも人々は無責任に言うだろう。どうせ奇跡なんて起こらない。私はその言葉を信じない。➡Avoid seeing crises as insurmountable problems　危機的状況でも無理とは考えない

大逆転は、起こりうる。➡Maintain a hopeful outlook　希望的見通しを持つ

こんなところにもレジリエンスを高めるヒントがありました！