中野区・杉並区・心療内科・精神科｜新中野FKクリニック

レジリエンス2

★池江選手のお手紙

ではレジリエンス1で挙げたAPAの10項目は具体的にはどのように実践していったらよいのでしょうか？

先日、水泳の池江璃花子選手が以下のような手紙をファンの方々に公開されました。拝読させていただき心より感動いたしました。同時にレジリエンスの観点からも本当に素晴らしいと感じ、僭越ながらご紹介したいと思います。

以下池江選手のお手紙です。（文中に上記APAのレジリエンスのを築く要素をあてはめてその個所に英文を挿入）
公式ホームページより
(https://www.rikako-ikee.jp/message_94297hgwru2487yjr29895jjhr89quh0.png)

2月から入院生活をし、約10か月の月日が経ちこの度退院することができました。
辛くて長い日々でしたが、皆様からの励ましのメッセージを見て、早く戻りたいと思うことができました。応援してくださった方々や関係者の方々、そして家族には感謝の気持ちでいっぱいです。➡Make connections 　Take decisive actions　

入院中、抗がん剤治療で吐き気が強いときや倦怠感もありましたが、そんな時はとにかく「大丈夫、大丈夫、いつか終わる」と自分を励まし続けました。➡Avoid seeing crises as insurmountable problems　 Maintain a hopeful outlook

オリンピックを目前に控えた中、突然大好きなプールを離れ、失ったものが多いのではと思った方もいらっしゃると思いますが、私は病気になったからこそ分かること、考えさせられること、学んだことが本当にたくさんありました。ネガティブ思考になる時もありましたが、まずは自分の気持ちをしっかり持たないといけないんだと思い治療に励みました。➡Accept that change is a part of living　Look for opportunities for self-discovery　Take decisive actions

今後の競技活動については医師と相談しながら、水中トレーニングが可能になり次第開始します。それまでは基礎体力をつけながら陸上トレーニングをしていく予定です。➡Keep things in perspective.

オリンピックについてですが、2024年のパリ五輪出場、メダル獲得という目標で頑張っていきたいと思います。➡Move toward your goals.
これからも応援よろしくお願いします。2019.12.17池江璃花子

何回も読みなおしましたが、すべての人を勇気づける本当に素晴らしいメッセージだと思います。


 

レジリエンス1：「レジリエンスを築く10の方法」

★レジリエンス（resilience）という言葉をお聞きになったことはあるでしょうか？
これは苦しい状況になった時の精神的治癒力のことなのです。

アメリカ心理学会（APA）はレジリエンスを次のように定義しています。
「レジリエンスとは逆境、心的外傷体験、悲惨な出来事、脅威などの重大なストレスにうまく適応する過程のことである。重大なストレスの具体例として、家族をはじめとする人間関係の問題、重大な健康問題、職業や経済的なストレスなどが挙げられる。つまり、レジリエンスとは、困難な体験からの「回復」を意味する」
 
レジリエンス研究から「人は逆境で一時的に調子を崩したとしても、自力で回復していく復元力がある」ことが示されています。ではレジリエンスを高めるにはどのような点に注意したらよいのでしょうか。

アメリカ心理学会（APA）「レジリエンスを築く10の方法」を提唱しています。➡理解しやすい言葉に置き換えてみました

1. Make connections：親戚や友人らと良好な関係を維持する　➡　一人ではない。支えてくれる人がいる
2. Avoid seeing crises as insurmountable problems： 危機的な状態を克服できない問題と捉えることを避ける　
   ➡　ムリと考えない
3. Accept that change is a part of living.：変化を生活上での一部分として受け入れる　
   そんな時もある
4. Move toward your goals：現実的な目標を立て、それに向かって進む
5. Take decisive actions：不利な状況であっても、決断し行動する　
6. Look for opportunities for self-discovery：自己発見のための機会を探すこと　➡何かしら勉強になる
7. Nurture a positive view of yourself：自信を深める　➡大丈夫
8. Keep things in perspective.：物事の捉え方についての展望を持つこと
9. Maintain a hopeful outlook.：希望的な見通しを維持し、良いことを期待し、希望を視覚化する
10. Take care of yourself：心と体を大事にして、定期的に運動し、自分に必要なことや自分の気もちに注意を向け、リラックスして楽しめることをする　➡バランスの良い食事、運動、睡眠、楽しい会話、趣味、散歩、森林浴

それぞれご自分に合った方法でレジリエンスを高めていくことが重要であると考えます。

 

うつに良い食べ物

脳内セロトニンが不足すると不安になり落ち込みやすくなります。また、セロトニンは睡眠に関連するホルモン、メラトニンの原料になっていおり、セロトニンが不足すると眠りも悪くなります。セロトニンの原料となるのがトリプトファンです。

①トリプトファンの豊富に含まれる食材：肉、魚、バナナ、卵、ナッツ、大豆製品（とうふ、納豆、みそ）、乳製品（チーズ、ヨーグルト）

また、ドーパミンやノルアドレナリンの元となるのがフェニルアラニンやチロシンです。

②チロシンを多く含む食材：しらす干し、鰹節、乳製品、大豆製品、卵、アボカド、バナナ、アーモンド

ミネラル不足もうつ病のリスクを高める原因になります。亜鉛やマグネシウムを多く含んだ食品を取るように心がけましょう。

③亜鉛を多く含む食材：レバー、牛肉、うなぎ、大豆製品（納豆）、牡蠣、ゴマ、チーズ、アーモンド

④マグネシウムを多く含む食材：海藻、わかめ、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウ

 

オメガ3脂肪酸・葉酸・テアニンなど脳に良い食べ物

オメガ3脂肪酸、葉酸（緑黄色野菜に含まれる）、テアニン（緑茶に含まれる）はBDNF（脳由来神経栄養因子）を活性化させます。BDNFは脳のニューロンを活性化・保護する働きがあります。ストレスなどにより副腎皮質ホルモンが過剰に分泌されるとBDNFが減少し海馬の委縮を招き記憶力が低下します。うつ病やアルツハイマー病では海馬のBDNFが低下していることが知られています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品：
ニシン、サバ、鮭、イワシ、サンマ、タラ、くるみ、えごま、アマニ油

葉酸を多く含む食品：
納豆、レバー、葉物野菜、のり、玉露、えだまめ、アスパラガス、ケール、ブロッコリー、茎にんにく、ほうれん草、春菊、とうもろこし

テアニンを含むもの：
抹茶、玉露