中野区・杉並区・心療内科・精神科｜新中野FKクリニック

レジリエンス4：コラム法

★コラム法
レジリエンスを高めるために「一喜一憂せず」。でもどうやって？
一つ良い方法があります。認知療法で用いられるコラム法を使ってみましょう。コラム法とは
思い込みにしばられず、現実に目を向けて客観的に考えるための方法です。以下に7つのコラムを示します。


（1）状況：気持ちが動揺したときの一場面
（2）気分：そのときの気持ち
（3）自動思考
（4）根拠：自動思考を裏付ける具体的な事実
（5）反証：自動思考と反対の事実
（6）適応的思考：バランスのよい考え
（7）いまの気分

さて具体的に使ってみましょう
（1）エレベーターに同僚と乗り合わせた時のことである。彼はもう一人の同僚と話しており私とは目も合わせない。私が会釈をしたが、彼は挨拶を返さない。一か月前にも同じことがあった。
（2）不安70％　落ち込み70％　怒り50％　
（3）彼はわたしのことを快く思っていない90％　私に何か原因があるのか70％　同僚にもきっと悪口を吹き込んでいるかもしれない50％
（4）私が挨拶をしたが彼はこれまで2回挨拶を返さなかった
（5）彼は同じ会社だが別グループであり私のことを良く知らない。彼は同僚と話し込んでいた。
（6）彼は私のことを知らないのかもしれないし、気が付かなかったかもしれない。挨拶を返さなかったからと言って私が彼に嫌われていると決めつけることはできない。たとえ彼が私のことを快く思っていなかったとしても、すべての人に好かれなければいけないわけではない。
（7）不安30％　落ち込み30％　怒り20％

といった具合です。最初は難しく感じるかもしれませんが繰り返し使ってみると客観的なとらえ方が身についてきます。
 

うつに良い食べ物

脳内セロトニンが不足すると不安になり落ち込みやすくなります。また、セロトニンは睡眠に関連するホルモン、メラトニンの原料になっていおり、セロトニンが不足すると眠りも悪くなります。セロトニンの原料となるのがトリプトファンです。

①トリプトファンの豊富に含まれる食材：肉、魚、バナナ、卵、ナッツ、大豆製品（とうふ、納豆、みそ）、乳製品（チーズ、ヨーグルト）

また、ドーパミンやノルアドレナリンの元となるのがフェニルアラニンやチロシンです。

②チロシンを多く含む食材：しらす干し、鰹節、乳製品、大豆製品、卵、アボカド、バナナ、アーモンド

ミネラル不足もうつ病のリスクを高める原因になります。亜鉛やマグネシウムを多く含んだ食品を取るように心がけましょう。

③亜鉛を多く含む食材：レバー、牛肉、うなぎ、大豆製品（納豆）、牡蠣、ゴマ、チーズ、アーモンド

④マグネシウムを多く含む食材：海藻、わかめ、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウ

 

オメガ3脂肪酸・葉酸・テアニンなど脳に良い食べ物

オメガ3脂肪酸、葉酸（緑黄色野菜に含まれる）、テアニン（緑茶に含まれる）はBDNF（脳由来神経栄養因子）を活性化させます。BDNFは脳のニューロンを活性化・保護する働きがあります。ストレスなどにより副腎皮質ホルモンが過剰に分泌されるとBDNFが減少し海馬の委縮を招き記憶力が低下します。うつ病やアルツハイマー病では海馬のBDNFが低下していることが知られています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品：
ニシン、サバ、鮭、イワシ、サンマ、タラ、くるみ、えごま、アマニ油

葉酸を多く含む食品：
納豆、レバー、葉物野菜、のり、玉露、えだまめ、アスパラガス、ケール、ブロッコリー、茎にんにく、ほうれん草、春菊、とうもろこし

テアニンを含むもの：
抹茶、玉露