中野区・杉並区・心療内科・精神科｜新中野FKクリニック

レジリエンス1：「レジリエンスを築く10の方法」

★レジリエンス（resilience）という言葉をお聞きになったことはあるでしょうか？
これは苦しい状況になった時の精神的治癒力のことなのです。

アメリカ心理学会（APA）はレジリエンスを次のように定義しています。
「レジリエンスとは逆境、心的外傷体験、悲惨な出来事、脅威などの重大なストレスにうまく適応する過程のことである。重大なストレスの具体例として、家族をはじめとする人間関係の問題、重大な健康問題、職業や経済的なストレスなどが挙げられる。つまり、レジリエンスとは、困難な体験からの「回復」を意味する」
 
レジリエンス研究から「人は逆境で一時的に調子を崩したとしても、自力で回復していく復元力がある」ことが示されています。ではレジリエンスを高めるにはどのような点に注意したらよいのでしょうか。

アメリカ心理学会（APA）「レジリエンスを築く10の方法」を提唱しています。➡理解しやすい言葉に置き換えてみました

1. Make connections：親戚や友人らと良好な関係を維持する　➡　一人ではない。支えてくれる人がいる
2. Avoid seeing crises as insurmountable problems： 危機的な状態を克服できない問題と捉えることを避ける　
   ➡　ムリと考えない
3. Accept that change is a part of living.：変化を生活上での一部分として受け入れる　
   そんな時もある
4. Move toward your goals：現実的な目標を立て、それに向かって進む
5. Take decisive actions：不利な状況であっても、決断し行動する　
6. Look for opportunities for self-discovery：自己発見のための機会を探すこと　➡何かしら勉強になる
7. Nurture a positive view of yourself：自信を深める　➡大丈夫
8. Keep things in perspective.：物事の捉え方についての展望を持つこと
9. Maintain a hopeful outlook.：希望的な見通しを維持し、良いことを期待し、希望を視覚化する
10. Take care of yourself：心と体を大事にして、定期的に運動し、自分に必要なことや自分の気もちに注意を向け、リラックスして楽しめることをする　➡バランスの良い食事、運動、睡眠、楽しい会話、趣味、散歩、森林浴

それぞれご自分に合った方法でレジリエンスを高めていくことが重要であると考えます。

 

うつに良い食べ物

脳内セロトニンが不足すると不安になり落ち込みやすくなります。また、セロトニンは睡眠に関連するホルモン、メラトニンの原料になっていおり、セロトニンが不足すると眠りも悪くなります。セロトニンの原料となるのがトリプトファンです。

①トリプトファンの豊富に含まれる食材：肉、魚、バナナ、卵、ナッツ、大豆製品（とうふ、納豆、みそ）、乳製品（チーズ、ヨーグルト）

また、ドーパミンやノルアドレナリンの元となるのがフェニルアラニンやチロシンです。

②チロシンを多く含む食材：しらす干し、鰹節、乳製品、大豆製品、卵、アボカド、バナナ、アーモンド

ミネラル不足もうつ病のリスクを高める原因になります。亜鉛やマグネシウムを多く含んだ食品を取るように心がけましょう。

③亜鉛を多く含む食材：レバー、牛肉、うなぎ、大豆製品（納豆）、牡蠣、ゴマ、チーズ、アーモンド

④マグネシウムを多く含む食材：海藻、わかめ、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウ

 

オメガ3脂肪酸・葉酸・テアニンなど脳に良い食べ物

オメガ3脂肪酸、葉酸（緑黄色野菜に含まれる）、テアニン（緑茶に含まれる）はBDNF（脳由来神経栄養因子）を活性化させます。BDNFは脳のニューロンを活性化・保護する働きがあります。ストレスなどにより副腎皮質ホルモンが過剰に分泌されるとBDNFが減少し海馬の委縮を招き記憶力が低下します。うつ病やアルツハイマー病では海馬のBDNFが低下していることが知られています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品：
ニシン、サバ、鮭、イワシ、サンマ、タラ、くるみ、えごま、アマニ油

葉酸を多く含む食品：
納豆、レバー、葉物野菜、のり、玉露、えだまめ、アスパラガス、ケール、ブロッコリー、茎にんにく、ほうれん草、春菊、とうもろこし

テアニンを含むもの：
抹茶、玉露